વોકિંગ ઇઝ ધ બેસ્ટ એક્સરસાઇઝ એવું સૌ જાણે છે, પણ રોજેરોજ ચાલવા જવાનું બોરિંગ બની જાય છે. વોકિંગ અને જોગિંગ એ એક ઉત્તમ પ્રકારની કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર એક્સરસાઇઝ છે અને એનાથી શરીરમાં મુખ્ય અને લાંબા સ્નાયુઓને કસરત પૂરી પડે છે. આમ કોલેસ્ટરોલ ઘટાડવા, બ્લડપ્રેશર નિયંત્રણમાં રાખવા, વજન ઘટાડવા તેમજ એનર્જી અને સ્ટેમિના વધારવા માટે ચાલવાનો વ્યાયામ ખૂબ જ સારો છે.
આ બધું સમજવા છતાં આપણે નિયમિત ચાલવા જવાનું રૂટીન જાળવી નથી શકતા એની પાછળનું કારણ છે એક પ્રકારની મોનોટોની. નજીકમાં ગાર્ડન હોય તો શરૂઆતમાં ચાલવા જવાનું સારું લાગે, પણ થોડા જ દિવસમાં એ ગાર્ડન પણ રૂટીન લાગવા માંડે. થોડા દિવસમાં કાં તો વોકિંગ અને જોગિંગ બંધ થઈ જાય, કાં પછી એમાંય વેઠ ઊતરવા લાગે. જો વોકિંગ અને જોગિંગમાં થોડીક વિવિધતા ઉમેરીને થોડીક વિવિધતા સાથે એક્સરસાઇઝનું મિશ્રણ પણ કરવામાં આવે તો આપણે વધુ સારી રીતે વોકિંગનો ફાયદો ઉઠાવી શકીએ અને એમાં રસ પણ જાળવી શકીએ. રોજ એકની એક રીતે ચાલવાને બદલે રોજ કંઈક નવી સ્ટાઇલથી ચાલવાના વિકલ્પો શું છે એ જોઈએ.
• લિઝર વોકિંગ
સામાન્યત: શરૂઆત કરતી વખતે જાણે તમે લટાર મારવા નીકળ્યા હો એ રીતે રિલેક્સ્ડ શરૂઆત કરવી જોઈએ. થોડાક દિવસમાં જ તમે આ પ્રકારે લટાર મારવાથી કંટાળી જશો અને નિયમિત વોકિંગને કારણે મસલ્સ સ્ટ્રોન્ગ થયા હોવાથી તમે વધુ ઇન્ટેન્સ એક્સરસાઇઝ માટે પણ તૈયાર હશો એટલે એ પછીથી તમે નવા પ્રયોગો કરી શકો છો. જોકે એ પછી પણ પહેલી પાંચેક મિનિટ તો તમે રિલેક્સિંગ મૂડમાં ચાલવાથી શરૂ કરી શકો છો.
• પાવર વોકિંગ
આમાં તમારે ચાલવાની ગતિ વધારવી. ઓલમોસ્ટ તમે દોડી રહ્યા હો એ ગતિએ ચાલવું. આ ગતિએ ચાલવા માટે જાણે દોડતા હો એ મુજબ હાથ હલાવવા. એને કારણે ચાલવામાં સ્પીડ પણ મળશે અને હાર્ટ, હાથ અને પગના સ્નાયુઓને વધુ હાર્ડ કસરત મળશે. જોકે આ પ્રકારનું વોકિંગ હાર્ટ ડિસીઝના દરદીઓએ ન અજમાવવું. પાવર વોકિંગ સળંગ પંદર-વીસ મિનિટ કરવાને બદલે ત્રણ-ચાર મિનિટથી શરૂઆત કરીને તમે દસેક મિનિટ સુધી પહોંચી શકો છો.
• હિલ વોકિંગ
સમતળ જગ્યાએ ચાલ્યા કરવાને બદલે ઢોળાવ પર ચાલવું. મધ્યમ અને એકસરખી ગતિએ સ્લોપ પર દસથી પંદર મિનિટ ચાલવું અને પછી ઊતરતી વખતે બ્રિસ્ક વોકિંગ કરવું. આમ બેથી ત્રણ વાર કરવાથી એક દિવસની એક્સરસાઇઝ પૂરી થઈ જશે. દાદરા ચડવાથી ઘૂંટણને વધુ ઇન્જરી થઈ શકે છે, પરંતુ સ્લોપ પર ચડવાથી ઘૂંટણ પર ઓછું પ્રેશર આવે છે અને હાર્ટ મસલ્સને વધુ એક્સરસાઇઝ મળે છે.
• ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ
પ્રથમ પાંચથી સાત મિનિટ વોર્મ-અપ વૉકિંગ કરવું. એ પછી ૨૦ સેકન્ડ માટે તમે ચાલી શકો એટલી મેક્સિમમ ઝડપથી દોડવું. એ પછીની ૪૦ સેકન્ડ મધ્યમ ગતિએ ચાલવું. ફરી ૨૦ સેકન્ડ માટે મેક્સિમમ સ્પીડથી દોડવું અને પછી ૪૦ સેકન્ડ મધ્યમ ગતિએ. આ રિપીટેશનમાં પાંચ મિનિટ થાય એટલે વચ્ચે એક મિનિટ હળવું વોકિંગ કરવું. એ પછી ફરીથી રિપીટેશન સાઇકલ શરૂ કરવી. જે લોકો થોડીક કસરતમાં વધુ બેનિફિટ મેળવવા માગે છે તેવા લોકો આ પ્રકારનું ઇન્ટરવલ વોકિંગ અપનાવે છે. જોકે આ પ્રકારની કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં એક્સપર્ટ વ્યક્તિનું ગાઇડન્સ લેવું જરૂરી છે.
• ચિ-વોકિંગ
ચીનમાં ચાલવાની એક્સરસાઇઝમાં ખાસ એલિમેન્ટ્સ ઉમેરીને એને ચિ વોકિંગ ટાઇપની સ્ટાઇલ વિકસાવવામાં આવી છે. એમાં માત્ર ચાલવાનું નથી, પરંતુ ચાલતી વખતે મગજને પણ એક રિધમમાં રાખવાનું છે. પગની પાનીથી લઈને સહેજ આગળ તરફ ઝૂકીને બેઉ હાથને એક જ રિધમમાં હલાવીને તમને અનુકૂળ આવે એવી ગતિએ ચાલવાનું છે, પરંતુ ખભા સ્ટિફ અને એ સાથે જ શ્વાસોચ્છ્વાસની ગતિ પણ સરખી જ રાખવાની છે. શ્વાસોચ્છ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને કારણે મગજ વિચારોમાં ભટકતું અટકે છે અને વોકિંગમાં એકધ્યાન થઈ શકો છો. આનાથી કસરત અને પ્રાણાયામ બન્નેનો ફાયદો મળે છે.
• નોર્ડિક વોકિંગ
આ માટે ખાસ નોર્ડિક વોકિંગ પોલ્સ આવે છે એ લઈને ચાલવામાં આવે છે. આપણી દાદાજીની લાકડી જેવા જ, પરંતુ હાઇટમાં નાનામોટા થઈ શકે એવા અને હથેળીમાં રબરના બેન્ડ સાથે લગાવી શકાય એવા બે પોલ્સ રાખીને ચાલવામાં આવે છે. આમાં સ્ટિક પર બધું જ વજન નથી લાદવાનું, પરંતુ જસ્ટ અપર બોડીને સપોર્ટ મળી રહે છે. સાંભળવામાં એકદમ સાદું લાગે છે, પરંતુ બે સ્ટિક લઈને ચાલવાનું શરૂ કરશો તો ડિફરન્સ સમજાશે ને મજા પણ આવશે.
