આર્થરાઇટિંસને મેનેજ કરવામાં કસરતની ભૂમિકા મહત્ત્વની છે. તેનાથી દુઃખાવો ઘટવાની સાથે સાંધાની કામગીરી પણ સુધરે છે. કસરત આપણા શરીરની માંસપેશીઓ મજબૂત બનાવે છે અને સાંધાને સ્થિતિસ્થાપક રહેવામાં મદદ કરે છે. નિયમિત શારીકિક ગતિવિધિ સાંધાની આજુબાજુની માંસપેશીઓને મજબૂત કરે છે. નિયમિત વોક, સાઇકલિંગ જેવી ગતિવિધીઓ તંદુરસ્તી માટે જરૂરી છે. આર્થરાઇટિસને કારણે થતાં સોજા અને દુખાવાને મેનેજ કરવામાં આ ચાર કસરત ખૂબ જ અસરકારક છે.
ઘુંટણ વડે ટુવાલ દબાવવો
આ ક્સરત ઘૂંટણ પર વધુ દબાણ આપ્યા વગર જાંઘના ઉપરના ભાગમાં જોવા મળતી માંસપેશીઓ અને સાંધાને મજબૂત બનાવે છે. ઘૂંટણનો દુખાવો ઘટાડવા સરળ અને અસરકારક કસરત છે.
• કઇ રીતે કરશો?: પગને સીધા કરીને પીઠના ટેકે સૂઈ જાઓ. હવે રોલ કરેલો ટુવાલ એક ઘૂંટણના નીચે મૂકો. ત્યાર પછી એડીને ઊંચી કરતા ઘુંટણ વડે ઓશિકું દબાવો. 5 સેકન્ડ હોલ્ડ કરો, પછી પગ ઢીલા છોડો. બંને પગે 10-15 વાર કરો.
ઊંધા ચાલવું
ઊંધા ચાલવાથી શરીરના સાંધા પર ઓછું દબાણ આવે છે. શરીરના નીચેના ભાગને મજબૂતી મળે છે. ઊંધા ચાલવું સંતુલન સુધારવા અને ઘૂંટણની નજીકની માંસપેશીઓને મજબૂત કરવા માટે આ ખૂબ સારી કસરત છે.
• કઇ રીતે કરશો?: કોઈ સમતળ સ્થાન પસંદ કરો. ધીમે-ધીમે ઊંધા ચાલવાનું શરૂ કરો. પગલાં નિયંત્રિત અને સ્થિર રહે તેની કાળજી ખાસ લેશો. જેમ જેમ ચાલવાની પ્રેક્ટિસ થાય તેમ ગતિ વધારતા જાઓ. 5થી 10 મિનિટ ચાલો તો પણ ઘણું છે.
પગ ઊંચા કરવાની કસરત
આ કસરત ઘૂંટણ અને કુલાની આજુબાજુની માંસપેશીઓને મજબૂત કરે છે. આ કસરત સાંધા મજબૂત બનાવે છે. તેનાથી દુખાવો ઘટે છે. આ કસરત ગમે ત્યાં કરી શકાય છે.
• કઇ રીતે કરશો?: પીઠના ટેકે સૂઈ જાઓ. હવે એક પગ વાળો, બીજો સીધો રાખો. સીધા પગને વળેલા ઘૂંટણની ઊંચાઈ સુધી લઈ જાઓ, થોડી સેકન્ડ થોભો અને પછી નીચે મૂકો. બંને પગે 10-15 વાર આવું કરો.
સ્ટેન્ડિંગ ટિબિયારેજેઝ કસરત
આ કસરત પગના નીચેના ભાગમાં તાકાત વધારે છે. સ્થિતિસ્થાપકતા સુધરે છે. આ કસરત ખાસ તો વિશેષ રીતે પિંડલીની આજુબાજુની માંસપેશીઓ મજબૂત કરે છે, જે ઘુંટણ અને પગના હલનચલનને સારું રાખવામાં મદદ કરે છે. આ કસરતથી ખાવો ઘટે છે. શરીરના સાંધા મજબૂત રહે છે.
• કઇ રીતે કરશો?: પગને કૂલાની પહોળાઈ જેટલા ફેલાવીને ઊભા રહો. ધીમેથી પંજા ઊંચા કરો. એડી જમીન પર જ રાખો. થોડી સેકન્ડ થોભો. આ પછી પૂર્વસ્થિતિમાં આવો. આવું 10-15 વાર કરો.
