દુનિયાના વિવિધ દેશોમાં દર વર્ષે મેરેથોન દોડ યોજાતી હોય છે, લંડન હોય કે લખનઉ, મુંબઇ હોય કે મેનહટ્ટન. આવી મેરેથોનમાં દોડવીરોથી માંડીને સેલિબ્રિટીસ પણ મોટી સંખ્યામાં જોડાતી હોવાથી આવી રેલીને ભારે પ્રસિદ્ધિ મળતી હોય છે. જો તમે પણ સેલિબ્રિટીસમાંથી પ્રેરણા લઈને આવતા વર્ષે યોજાનારી મેરેથોનમાં ભાગ લેવાનું વિચારી રહ્યા હો તો તમારા માટે બે કારણસર જોગિંગની સાચી રીત જાણી લેવી હિતાવહ છે. પહેલું કારણ તો એ કે, દોડવાની ખોટી રીત સ્વાસ્થ્ય સંબંધી ચિંતાઓ ઊભી કરી શકે છે અને બીજું કારણ એ છે કે, દોડવાની સાચી રીત તમારી સ્પીડ અને એનાથી થતા ફાયદાઓને બેવડાવી શકે છે. જોગિંગની સાચી રીત દોડતી વખતે તમારા પોશ્ચર અને બેલેન્સને સુધારી પગ, કમર કે કરોડરજ્જુના દુખાવા જેવાં દર્દો દૂર પણ કરી શકે છે. તો ચાલો આજે જાણીએ દોડવાની સાચી રીત શું છે.
દોડવાની સાચી રીત વિશે વાત કરતાં જાણીતા ફિટનેસ-ગુરુ મિકી મહેતા કહે છે કે દોડવાની સાચી રીતની શરૂઆત એની તૈયારીઓથી જ થઈ જાય છે. દોડતી વખતે શરીરને ચોંટી ન જાય અને ત્વચાને હવાના સંપર્કમાં રહેવામાં મદદરૂપ થાય એવાં લાઇટ કોટન કપડાં અને એક જોડી સારા રબર-બેઝ્ડ શૂઝ પહેરો. ખરેખર તો દરેકના પગ અને તેની જરૂરિયાત અલગ હોય છે એટલે તમે ઇચ્છો તો આ માટે કોઈ સારા ફૂટ-એક્સપર્ટ કે ડોક્ટરની સલાહ પણ લઈ શકો છો.
આ સાથે જેમાં પાણીની એક નાની બોટલ રાખીને દોડી શકાય એવો એક રનર બેલ્ટ પણ ખરીદી લેવો ડહાપણભર્યું છે. જોગિંગ શરૂ કરવાના થોડા સમય પહેલાં તમે વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક ખાધો છે કે નહીં, તમારા શરીરમાં પૂરતું પાણી છે કે નહીં વગેરે જેવી બાબતોની ચોકસાઈ ત્યારે જ રાખી શકાય જ્યારે તમે એનું પહેલેથી પ્લાનિંગ કરી રાખ્યું હોય.
આરંભે વોર્મઅપ અચૂક
મિકી મહેતા ઉમેરે છેઃ ‘જોગિંગની શરૂઆત કરતાં પહેલાં પગ અને ઘૂંટણ પર થોડો બામ લગાડવો જોઈએ. આમ કરવાથી ગરમી ઉત્પન્ન થતાં મસલ્સ ડાયલેટ થશે અને ક્રેમ્પ્સ આવવાની શક્યતા ઓછી થઈ જશે. ત્યાર બાદ વોર્મ-અપ કરવાનું પણ ભૂલવું જોઈએ નહીં. જોગિંગ પહેલાં થોડા ફુલ બોડી સ્ટ્રેચિસ, થોડું ચાલવું, હળવું સ્પોટ જોગિંગ કરવું, થોડા સૂર્ય નમસ્કાર વગેરે જેવી કેટલીક વોર્મ-અપ એક્સરસાઇઝ છે. ઘણા લોકોને જોગિંગ કરતી વખતે કાનમાં ઇયર-ફોન નાખીને મ્યુઝિક સાંભળવાનું ખૂબ ગમતું હોય છે. હકીકતમાં આ આદત બરાબર નથી. એમ છતાં મ્યુઝિક સાંભળવાની ખૂબ જ ઇચ્છા હોય તો મન અને શરીરને ઊર્જા તથા પ્રેરણા આપે એવાં ભજન અને કિર્તન જેવું હળવું સંગીત જ સાંભળવું જોઈએ. એક રિસર્ચ અનુસાર દોડતી વખતે ધમાલિયું સંગીત સાંભળવાથી મજા તો આવે છે, પરંતુ એનાથી શરીરની ઊર્જા ખૂબ ઝડપથી ખર્ચાઈ જાય છે; જ્યારે દોડતી વખતે ઊર્જાના ખર્ચની બાબતમાં કંજૂસાઈભર્યું વલણ વધુ ઉચિત છે.’
શરૂઆત હંમેશાં ધીમી
હાથમાં એક ડિજિટલ વોચ પહેરીને એક કિલોમીટર દોડવામાં તમને કેટલી વાર લાગે છે એની નોંધ કરો અને ધીમે-ધીમે પોતાનો જ રેકોર્ડ તોડવાનો પ્રયત્ન કરો. જોગિંગની બાબતમાં તમે નવાસવા હો તો શરૂઆત માત્ર ત્રણ કિલોમીટરથી કરો અને ફાવટ આવતી જાય એમ-એમ અંતર વધારતા જાઓ. શરૂઆતમાં અઠવાડિયે ત્રણ દિવસ જ દોડવાનું રાખો અને પછી ઇચ્છો તો દિવસોની સંખ્યા વધારતા જાઓ.
જોગિંગની સાચી રીત
જોગિંગની બે સાચી રીત છે. પહેલામાં દોડતી વખતે પગની એડી પહેલાં જમીન પર પડવી જોઈએ અને ફરી પાછો પગ ઉપાડતી વખતે પગની આંગળીઓ અને ફૂટ-બોલ્સથી જમીનને દૂર ખસેડવી જોઈએ. આપણા પગના બંધારણને ધ્યાનમાં રાખતાં દોડવાની આ રીત સૌથી સારી છે. એમાં એડી પહેલાં જમીન પર પડતાં પગને લાગતી ઠેસનો બહુ માર વાગતો નથી. સાથે જ આંગળીઓ અને ફૂટ-બોલ્સથી જમીનને પાછળ ખસેડવાથી દોડમાં ગતિ અને રિધમ જળવાઈ રહે છે. જોકે હળવે પગે કરવામાં આવતી આ પ્રક્રિયા એથ્લીટ્સ કે નિયમિત ધોરણે રનિંગ કરનારને વધુ માફક આવે છે. જેઓ જોગિંગમાં ન્યુકમર્સ છે તેમણે મિડફૂટ તરીકે ઓળખાતો પગનો વચ્ચેનો ભાગ પહેલાં જમીનને સ્પર્શે અને આંગળીઓ તથા ફૂટ-બોલ્સથી જમીનને ધક્કો મારી આગળ વધાય એવી રીતે દોડવું જોઈએ. આ સાથે દોડતી વખતે સામાન્ય શ્વાસોચ્છ્વાસને સ્થાને ડબલ બ્રિધિંગ કરવું જોઈએ એટલે કે બે વાર શ્વાસ લઈને બે વાર છોડવા જોઈએ. આમ કરવાથી શરીરમાં ઓક્સિજન અને ઊર્જાનો સ્ત્રોત રેગ્યુલેટ થાય છે.
... અને છેલ્લે કૂલ ડાઉન
જોગિંગ પૂરું થાય એટલે તરત અટકી ન જાઓ, પહેલાં થોડો સમય ધીમે દોડો, પછી થોડું ચાલો અને છેલ્લે ફરી એક વાર ફુલ બોડી સ્ટ્રેચિંગ કરીને તણાયેલા સ્નાયુઓને આરામ આપો. એમ ન કરવામાં આવે તો શરીરમાં લેક્ટિક એસિડનું પ્રમાણ વધી જતાં સોજો આવવાની શક્યતા રહે છે. જોગિંગ પૂરું થયા પછી પાણીનું પ્રમાણ વધુ હોય એવાં ફ્રૂટ્સ ખાવાં જોઈએ. તેમાં થોડું સંચળ નાખી દેવામાં આવે તો શરીરને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સનું સંતુલન સાધવામાં મદદ મળી રહે છે. જોગિંગ બાદ થોડા દિવસ પગ પર બરફનો શેક કરવો વધુ ઉચિત રહેશે. એનાથી સ્નાયુઓને આરામ મળશે અને પગમાં સોજો નહીં આવે. શાસ્ત્રોમાં તો દોડ્યા બાદ ગરમ પાણીમાં મીઠું નાખીને નાહવાની પણ સલાહ આપવામાં આવી છે, જેથી થાક સરળતાથી ઊતરી જાય.
આટલું ધ્યાન અવશ્ય રાખો
• જોગિંગ કરતી વખતે કરોડરજ્જુ સીધી ટટ્ટાર રાખો. શ્વાસોચ્છ્વાસની ગતિ એવી રીતે નિયંત્રિત રાખો કે પેટ પરની પકડ જળવાઈ રહે. • જોગિંગ દરમિયાન માત્ર પગ જ નહીં, ટોરસો એટલે કે શરીરના ખભાથી કમર સુધીના ભાગને પણ તાલબદ્ધ રીતે મૂવ કરતા રહો. એમ ન થતાં કમર અકડાઈ જવાની શક્યતા રહે છે. • પીઠનો દુખાવો ન થાય એ માટે હાથને પણ પગની સાથે જ તાલબદ્ધ રીતે હલાવતા રહો, પરંતુ કોઈ ઝટકો ન લાગે એનું ખાસ ધ્યાન રાખો. • ખભાને બહુ જોર ન આપતાં એને તમારા કાનથી બને એટલા દૂર રાખવાનો પ્રયત્ન કરો. આમ કરવા માટે શ્વાસોચ્છ્વાસની ગતિને નિયંત્રિત રાખવી અત્યંત આવશ્યક છે.
