આપણા ભોજનમાં જે પ્રકારે જુદાં-જુદાં પરિબળો જેમ કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન, ફેટ વગેરેનું આગવું મહત્વ ધરાવે છે તે જ પ્રકારે ડાયટરી ફાઇબરને પણ ભોજનનો અભિન્ન હિસ્સો ગણી શકાય. ફરક એટલો છે કે ફાઇબર્સ આપણા શરીરમાં પાચન થઈને શોષાતાં નથી, પરંતુ બીજાં પરિબળોનું પાચન યોગ્ય રીતે થાય એ માટે મદદરૂપ થાય છે. ખોરાક સાથે એ સમગ્ર પાચનતંત્રમાં ફરે છે અને પછી શરીરની બહાર ફેંકાઈ જાય છે, પરંતુ જ્યારે એ ફરે છે ત્યારે પાચનને સરળ બનાવે છે. એટલું જ નહીં, મેટાબોલિક ડિસીઝ જેમ કે ઓબેસિટી, બ્લડ-પ્રેશર, કોલેસ્ટેરોલ અને ડાયાબિટીસથી બચવા માટે અને એના મેનેજમેન્ટમાં પણ ફાઇબર્સ અત્યંત ઉપયોગી પરિબળ છે. તે પાચનપ્રક્રિયાને સ્ટ્રોંગ કરે છે, પેટને લગતા પ્રોબ્લેમ્સ જેમ કે ગેસ, એસિડિટી, અપચાથી બચાવે છે. શરીરને ખોરાકમાંથી પૂરતું પોષણ મળી રહે એ માટે પણ ફાઇબર્સ અત્યંત મહત્વની કામગીરી બજાવે છે. આ ફાઇબર્સના બે મુખ્ય પ્રકાર છે અને એને આપણા ખોરાકમાં કઈ રીતે સામેલ કરી શકાય એ વિશેની વિસ્તૃત જાણકારી અહીં રજૂ કરી છે.
ખોરાકમાંથી મળતાં ફાઇબર્સ એટલે કે રેસાઓના બે પ્રકાર છેઃ
૧) સોલ્યુબલ ફાઇબર અને ૨) ઇન્સોલ્યુબલ ફાઇબર.
આ બન્ને વચ્ચેનો ફરક સમજાવતાં ડાયેટિશ્યન કહે છે કે સોલ્યુબલ ફાઇબર્સ એટલે જે પાણીમાં ઓગળી જતા હોય એવા રેસાઓ. હકીકતે એ સંપૂર્ણ ઓગળે નહીં, પરંતુ ઓગળીને એક જેલ જેવું મટીરિયલ બનાવે છે. આ ફાઇબર્સ ઓટ્સ, વટાણા, ફણસી, સફરજન, ખાટાં ફળો, ગાજર, જવ, પેરુ, મેથીના દાણા, ગુંદરમાંથી મળે છે. આ પ્રકારનાં ફાઇબર્સ ઘણા ઓછા ખાદ્ય પદાર્થોમાંથી મળે છે, પરંતુ ખૂબ વધારે ગુણકારી એને જ માનવામાં આવે છે. બીજાં છે ઇન્સોલ્યુબલ ફાઇબર્સ; જે પાણીમાં ઓગળતાં નથી એ ઘઉં, નટ્સ, ફ્લાવર, બટાટા, ચોળા જેવા શાકમાંથી મળે છે. ઘણા એવા ખાદ્યપદાર્થો પણ છે જે બન્ને પ્રકારનાં ફાઇબર્સ ધરાવે છે, જેમ કે કોઈ પણ લીલી શાકભાજી.
મહત્વની વાત એ છે કે ખોરાકમાં ફાઇબર્સનો સમાવેશ ફક્ત મોટી ઉંમરે કે બીમાર લોકોએ જ કરવાનો હોતો નથી. આ એક આદત છે જે તમે નાનપણથી બાળકોમાં નાખી શકો છો અને તે જીવનભર એનું પાલન કરે એ ઇચ્છનીય છે. આંતરરાષ્ટ્રીય માપદંડ અનુસાર, જો વ્યક્તિની ઉંમર પચાસ વર્ષથી ઓછી હોય તો પુરુષોએ ૩૮ ગ્રામ અને સ્ત્રીઓએ ૨૫ ગ્રામ ફાઇબર્સ ખાવાં જરૂરી છે, પરંતુ જો ઉંમર પચાસ વર્ષથી વધુ હોય તો પુરુષોએ ૩૦ ગ્રામ અને સ્ત્રીઓએ ૨૧ ગ્રામ ફાઇબર્સ ખાવાં જોઈએ.
જોકે હકીકત એ છે કે ફાઇબર્સને તોળીને ખાઈ શકાતાં નથી એટલે ફાઇબર્સ કેટલાં ખાવાં એનો જવાબ આપતાં ડાયેટિશ્યન કહે છે, ‘આદર્શ રીતે પૂરતા ફાઇબર ઇન્ટેક માટે દિવસમાં ૨-૩ ફળો, બે વાટકા શાક, એક વાટકી સલાડ અને એક વાટકી સૂપ પેટમાં જવું જોઈએ. આ સિવાય આપણી દરરોજના ખોરાકની નાની-નાની આદતોમાં બદલાવ લાવીએ તો પણ ઘણાં મોટાં-મોટાં પરિવર્તનો આવી શકે છે. જરૂર છે થોડી સભાનતાની.’
કઈ બાબતો વિશે સજાગ રહેવું?
આપણા ડાયટમાં ફાઇબર્સને વધુ માત્રામાં સમાવી શકીએ એ માટે કયા પ્રકારનાં નાનાં- નાનાં પરિવર્તનો જરૂરી છે, કઈ બાબતો વિશે સજાગ રહેવું જોઈએ એ જાણીએ.
૧) આપણે ભારતીય પરિવારો મુખ્ય ધાન્ય તરીકે ઘઉં અને ચોખા જ વધુ ખાઈએ છીએ. ફક્ત એ જ ન ખાતાં બાજરી, નાચણી, જુવાર, ઓટ્સ જેવાં આખાં ધાન્યનો ઉપયોગ પણ કરવો જોઈએ. વધુ નહીં તો અઠવાડિયામાં ૨-૩ વાર બીજાં ધાન્યોનો ઉપયોગ ફાયદાકારક રહેશે.
૨) ખૂબ વધુ ઝીણા દળેલા લોટમાં પણ ફાઇબર્સ બચતાં નથી. જેમ કે, મેંદો પણ ઘઉંનો જ બને છે, પરંતુ એમાં ઘઉંમાં રહેલાં ફાઇબર્સ નાશ પામ્યા હોય છે; કારણ કે એ એકદમ બારીક હોય છે. સામાન્ય રીતે ઘરમાં જે લોટ વાપરવામાં આવે છે એ લોટ પણ થોડો કરકરો વાપરવામાં આવે તો એ વધુ ફાયદેમંદ ગણાશે. આ સિવાય ઘઉંના ફાડા કે ઓટ્સ જેવાં આખાં ધાન્યોનો પ્રયોગ પણ નિયમિત ભોજનમાં કરવો જોઈએ.
૩) શાકભાજી કે ફળોમાં પણ અખૂટ ફાઇબર્સ રહેલાં છે જેના લીધે એ ખાવાં જરૂરી છે. જોકે એ કઈ રીતે ખાવાં એ પણ સમજવું એટલું જ જરૂરી છે. જેમ કે, ફળો કે વેજિટેબલ જૂસમાં આપણે જૂસને ગાળીને પીએ છીએ. જૂસને ગાળવાને કારણે એમાં રહેલાં ફાઇબર્સ બધાં જતાં રહે છે. આવાં જૂસમાં ફક્ત શુગર હોય છે જે સીધી લોહીમાં ભળી જાય છે. ડાયાબિટીસના દરદીઓને ફળોનો જૂસ પીવાની મનાઈ એટલા માટે જ કરવામાં આવે છે. ફળોનું પોષણ પૂરતા પ્રમાણમાં પૂરેપૂરું મેળવવું હોય તો એને આખાં ખાવાં જરૂરી છે, જૂસ બનાવીને પીવાં નહીં.
૪) આ ઉપરાંત ઘણા લોકો ફળોની છાલ ઉતારીને જ ખાય છે. હકીકત એ છે કે ફળોની છાલમાં સૌથી વધુ ફાઇબર્સ રહેલાં હોય છે. ઘણા લોકો કહે છે કે તેમને ગળે છાલ અટકી જાય છે કે એ લોકો છાલ ચાવી શકતા નથી. હકીકતે તેમને છાલ ખાવાની આદત હોતી નથી એટલે માનસિક રીતે તેમને એવું લાગે છે કે તે ફળોની છાલ ખાઈ શકતા નથી. નાનપણથી બાળકને હંમેશાં આખાં ફળો ખાવાની આદત રાખો તો આ પ્રોબ્લેમ આવતો નથી.
૫) છડેલી, ફોતરાં કાઢેલી દાળના બદલે આખી દાળ કે ફોતરાંવાળી દાળ વધુ ફાયદાકારક રહે છે. મગની કે અડદની ફોતરાંવાળી દાળને કે આખાં કઠોળને નિયમિત રીતે ડાયેટમાં સામેલ કરી શકાય. અઠવાડિયામાં ૨-૩ વાર ચોક્કસપણે એનો ઉપયોગ કરવો.
૬) કોઈ પણ પ્રકારનાં બીજ જેમ કે તલ, અળસી, ચિયા, પમ્પકિનનાં બીયાંમાં ભરપૂર ફાઇબર્સ હોય છે. આ સિવાય નટ્સ જેમ કે શિંગ અને ડ્રાયફ્રૂટ્સ જેમ કે બદામ, કાજુ, અંજીર, અખરોટમાં પણ ભરપૂર ફાઇબર્સ હોય છે. દિવસમાં બે ચમચી કોઈ પણ એક પ્રકારનાં બીજ, ૫-૭ નંગ નટ્સ અને ડ્રાયફ્રૂટ્સ પણ ઘણાં ઉપયોગી ગણી શકાય છે જે ખાવાં જોઈએ.
૭) આજકાલ બજારમાં મળતાં સિરિયલ્સ પણ ફાઇબર્સથી ભરપૂર હોય છે. મહત્વનું છે કે તમે પસંદ કરતી વખતે એ ધ્યાન રાખો કે તમે કયાં સિરિયલ્સ લો છો. ખાસ કરીને હોલગ્રેન કે બ્રેનયુક્ત સિરિયલ્સ ખરીદો.
