વાચક મિત્રો, તા. ૮-૧-૨૨ થી તા.૧૪-૧-૨૨ના ગુજરાત સમાચારના અંકમાં પાન નં ૨૦ ઉપર આપે વાંચ્યું હશે કે, અનિદ્રાથી પીડાતી સ્ત્રીઓ વધુ કેલરીવાળું ભોજન લેતી હોય છે. અને પાન નં. ૧૯ ઉપર રાતે ઉંઘની સમસ્યા હોય તો ચિત્તભ્રમનું જોખમ ૨૫ ટકા વધુ. હવે આ બિમારીમાંથી કઇ રીતે રાહત મળે એ જાણો.
ઉમર વધવા સાથે ઉંઘ ન આવવાની સમસ્યા ઘણાં બધાંને પજવતી હોય છે. તમે એકલા નથી? દર ત્રણમાંથી એક જણને અનિંદ્રા(ઇનસોમનીયા) ની સમસ્યા પજવે છે. એના ઉકેલ માટે અત્રે નવ રસ્તા છે જે તમને સારી ઊંઘ લાવવામાં મદદરૂપ થઇ શકે છે. સારી ઊંઘથી આરામ મળે અને સ્ફૂર્તિનો અનુભવ થાય. ચિડિયા સ્વભાવથી બચાય. સારા આરોગ્ય માટે સારી ઊંઘ હોવાનું આરોગ્ય નિષ્ણાતો સૂચવે છે. એના કોષ્ટક પણ જાહેર થાય છે. તેમછતાં માંકડા જેવા મન પર કાબૂ મેળવવો અઘરો છે. મન વિચારોના વનમાં અટવાઇ જાય છે અને ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડે છે.
કઇ રીતે શાંતિની નિંદર ખેંચવી? એ માટેના ઉપાયો જોઇએ અને અમલમાં મૂકીએ. નાની નાની બાબતોનું ધ્યાન રાખવાથી જીવનમાં આવતા કેટલાય ખતરાઓ ટાળી શકાય છે. નેચરોપથીનો પ્રથમ નિયમ છે નિયમિતતા.
લાંબો સમય ઉંઘ ન આવવાનું કારણ આપણા આરોગ્યને લગતા કેટલાક રોગો હોઇ શકે જેવા કે, ટાઇપ ૨- ડાયાબીટીસ, ડીપ્રેશન,વધુ પડતું વજન અને હ્દય સંબંધી સમસ્યાઓ.
૧.અંધારાને ચાહો : આપણા શરીરના ઘડિયાળનું નિયમન જાળવતા મેલાટોનીનનું ઉત્પાદન કરતા જે હોર્મોન્સ છે તેમાં અજવાળું અવરોધક બને છે, ઊંઘ આવવામાં મોડું કરે છે. એથી તમારા બેડરૂમમાં અજવાળું ન હોય તેની તકેદારી રાખો. અંધારપટ કરી દે એવા બ્લાઇન્ડસ કે આઇ માસ્ક પહેરી દો.
૨. હલન-ચલન રાખો: તમે દરરોજ ઓછામાં ઓછો અડધો કલાક વ્યાયામ કરો કે શારિરીક હલન-ચલનની પ્રવૃત્તિ કરો જેથી સારી ઊંઘ આવે. પરંતુ સૂવાના નજીકન સમયમાં ન કરશો. તમને ઊંઘ આવવાની તૈયારી હશે અને કસરત કરશો તો એ તમારી ઊંઘ ઉડાડી દેશે.
૩. ઉગતા સૂરજને પૂજો: રાતના વધુ અજવાળું જેમ સારું નહિ એમ દિવસે અજવાળું જરૂરી છે. સૂરજનું અજવાળું રૂમમાં આવે એવી વ્યવસ્થા હોય તો સવાર થતાં ઉઠી જવાય છે. જેથી તમારી ઊંઘની ટેવ (રીધમ) જળવાય છે. સૂવા-ઉઠવાની નિયમિતતા રહે છે. શક્ય હોય અને સારી વેધર હોય તો ગાર્ડનમાં બેસી ચા-કોફી પીઓ. અથવા લંચ પહેલા રોજ ચાલવા જાવ.
૪. ઘોંઘાટ રાખી સૂઓ: જો તમારા જીવનસાથીને નસ્કોરા બોલાવવાની ટેવ હોય, પાડોશી મોટા અવાજ કરતા હોય કે બિલાડી જેવા પ્રાણીઓનો ઘોંઘાટ વગેરે તમારી ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડતા હોય તો યુ ટ્યુબ વીડીયોમાં વ્હાઇટ નોઇઝ કે સાઊન્ડ મશીન મૂકી દો જેથી સતત એકધારા મીઠો સુમધુર અવાજ ઉંઘવામાં મદદરૂપ બને. ઉનાળામાં પંખાના અવાજથી કદાચ એ હેતુ સર થાય.
૫. બપોર પછી ચા-કોફી પીવાનું બંધ કરી દો : કેફીન શરીરમાં મોડે સુધી ટકતું હોવાથી બપોર પછી ચા-કોફી પીવાનું બંધ કરી દો. આલ્કોહોલ પણ તમને રેસ્ટલેસ – આરામવિહોણાં બનાવી દે છે. જેને કારણે સ્લીપ એપ્નીઆને વધુ ઉગ્ર બનાવે છે. જેથી ક્ષણવાર શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા થંભી જાય છે અને હવા મેળવવા ઉઠી જવાય છે. સૂતા પહેલાના થોડા કલાકો પહેલા કેફીન પદાર્થોનું સેવન ત્યાગી દો.
૬. તમારો સ્ક્રીન ટાઇમ તપાસો: સ્માર્ટ ફોન્સ, લેપટોપ્સ, ટેબલેટ્સ, ટી.વી. જે વાદળી પ્રકાશ બહાર કાઢે છે તે ઊંઘને આવતી અટકાવે છે. તમારા સૂવાના સમય પહેલા એક કલાક અગાઉથી આ સાધનોની સ્વીચ ઓફ કરી દો. રાતના નોટીફીકેશન્સ ઓફ કરી દો અથવા સાયલેન્સ પર મૂકી દો.
૭. સૂતા પહેલા પુસ્તક વાંચો: વાંચનની હિમાયત તો સૌ કોઇ કરતા જ હોય છે. સૂતા અગાઉ વાંચવાની ટેવ રાખશો તો આપોઆપ નિંદ્રાદેવીનું આગમન થઇ જશે. સારા વાચનથી સારા વિચારો આવે અને સારી ઊંઘ.
૮. તમારૂં સમયપત્રક સાચવો: તમારા સૂવા-ઉઠવાના સમયની નિયમિતતા હશે તો ઊંઘની સાયકલ સચવાશે. વીકેન્ડમાં છૂટછાટ લેશો અને સમયનું પાલન કરવાનું ચૂકશો તો પાછા હતા ત્યાંના ત્યાં આવી જવાશે. થાક લાગે એ પહેલા પણ વહેલા સૂવા ના જવું.
૯.મદદ માંગો: જીદ્દી અનિંદ્રા હોય, સવિશેષ બેચેની કે તાણ-ડીપ્રેશન હોય તો નિષ્ણાતની મદદ યા સલાહ લેવા હિતાવહ છે. સ્લીપ એપનીઆને કારણે બ્લડ પ્રેશર કે સ્ટ્રોકનો ખતરો વધી જવાની સંભાવના રહે છે. જેને કારણે અકસ્માત થવાનો ભય વધી જાય એથી દાકતરનો સંપર્ક સાધવો સલાહભર્યું છે.
