વધતી ઉંમર, ખાણીપીણીમાં ગરબડ અને બીમારીને કારણે નબળા પડી ગયેલા હાડકાં યોગના માધ્યમથી મજબૂત કરી શકાય છે. અમેરિકાના રિસર્ચર ડો. ફિશમેને 741 લોકો પર વર્ષ 2005થી 2015 સુધી એટલે કે 10 વર્ષ રિસર્ચ કર્યું છે. આ લોકોને દરરોજ અથવા એક દિવસના સમયાંતરે વિશેષ પ્રકારના સાત યોગાસન કરવા કહેવાયું હતું. પ્રત્યેક આસનને લગભગ એક મિનિટ સુધી કરાવાયું. જેમાંથી 83 ટકા લોકોને ઓસ્ટિયોપોરોસિસ અથવા ઓસ્ટોપીનિયા હતો.
ઓસ્ટિયોપોરોસિસમાં હાડકાંનું ઘનત્વ ઘટવા લાગે છે. હાડકાં પોલાં થવા લાગે છે, જેના કારણે ઝડપથી તુટી ઝાય છે. રિસર્ચમાં જોવા મળ્યું, કે યોગ કરનારા 227 લોકોની કરોડરજ્જૂ અને ફીમર હાડકાંનું ઘનત્વ વધી ગયું છે. વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશનના એક આંકડા અનુસાર વર્ષ 2019 સુધી ભારતમાં ઓસ્ટિપોરોસિસની પીડિત વ્યક્તિઓની સંખ્યા લગભગ 5 કરોડ હતી, જેમાંથી 4.6 કરોડ મહિલાઓ હતી. બીજી એક રિસર્ચમાં જોવા મળ્યું છે, દવાઓ હાડકાંને મજબૂત કરતી નથી.
1. વૃક્ષાસનઃ આ માટે તાડાસનમાં ઊભા રહો. હવે જમણો પગ વાળીને ડાબા પગની જાંઘ પર જેટલે ઉપર સુધી લઇ જઇ શકો ત્યાં મૂકો, શરીરને સંતુલિત કરીને હાથ ઊંચા કરીને નમસ્કારની મુદ્વામાં જોડો. 30થી 60 સેકન્ડ સુધી ઊભા રહો. આવું જ બીજા પગ સાથે કરો. વૃક્ષાસન જાંઘ, પિંડલી, એન્કલ અને કરોડરજ્જૂને મજબૂત કરે છે.
2. ત્રિકોણાસનઃ આ માટે પગને 3-5 ફીટને પહોળા કરીને ઊભા રહો. જમણો પગ 90 ડિગ્રી પર બહારની તરફ અને ડાબો પગ 15 ડિગ્રી પર રાખો. શરીરને જમણી તરફ વાળો. ડાબા હાથને ઉપર લઇ જાઓ, જમણા હાથ વડે જમીનને સ્પર્શ કરો. 30 સેકન્ડ થોભો, હવે ડાબા પગ સાથે કરો. તે ડોક, પીઠ અને કમરને મજબૂત કરે છે.
3. વીરભદ્રાસનઃ આ માટે પગને 3થી 4 ફૂટ પહોળા કરીને ઊભા રહો. ડાબા પગને 45 ડિગ્રી અંદરની તરફ વાળો. પગને 90 ડિગ્રી બહાર રાખો, હાથને પહોળા કરો. જમણા ઘૂંટણને વાંકો વળી જમણા હાથને જુઓ. 30 સેકન્ડ થોભો, હવે ડાબા પગ તરફ આમ કરો. તે ખભા, બાજુ અને પીઠને મજબૂત કરે છે.
4. પરિવૃત ત્રિકોણાસનઃ આ આસન માટે પગને 3થી 3.5 ફૂટ પહોળા કરીને ઊભા રહો. ડાબા પગને 45-60 ડિગ્રી અંદરની તરફ વાળો. જમણા પગને 90 ડિગ્રી બહાર રાખો, હવે ધીમે-ધીમે જમણી બાજુ ઝૂકો અને હિપ્સને 90 ડિગ્રી વાળો, શ્વાસ અંદર લેતા જઇને ડાબા હાથને જમણા પગ તરફ જમીન પર ટેકવો. ડાબા હાથને ઉપર તરફ લઇ જઇને ડોકને ફેરવો, 30 સેકન્ડ આમ કરો.
5. હસ્તપાદાસનઃ આ આસન માટે સીધા ઊભા રહો. બંને હાથ હિપ્સ પર રાખો. શ્વાસને અંદર ખેંચીને આગળને તરફ વાંકા વળો. હાથને પગના પંજાની બાજુમાં જમીન પર મુકવાનો પ્રયાસ કરો. 13થી 30 સેકન્ડ આ સ્થિતિમાં થોભો. શ્વાસ છોડતા સામાન્ય સ્થિતિમાં આવો. આ આસન પીઠ, ડોક, નિતંબને મજબૂતી આપે છે. મગજને શાંત કરે છે. એંગ્ઝાયટી ઘટાડે છે.
6. સેતુબંધ આસનઃ આ આસન માટે પીઠને જમીન પર રાખી સૂઇ જાઓ. હાથ શરીરને ચોંટાડી દો. હવે પગને વાળીને પંજા પર દબાણ નાખીને હિપ્સ ઊંચા કરો. શરીરને એક સીધમાં લાવો, હવે બંને હાથને જોડો. 5થી 10 સેકન્ડ થોભો. ત્રણ વખત આ રીપિટ કરો, આ આસન કરોડરજ્જુના હાડકાં અને પગને મજબૂત બનાવે છે.
7. ઉત્થિત પાર્શ્વાકોણાસનઃ આ આસન માટે 4 ફૂટ સુધી પગ ફેલાવીને ઊભા રહો. ડાબા પગને 20 ડિગ્રી અંદરની તરફ અને જમણા પગને 90 ડિગ્રી બહારની તરફ રાખો, જમણા ઘૂંટણને વાળો, ધડને જમણી તરફ વાળો. જમણા હાથને જમણા પગની બહારની તરફ જમીન પર મૂકો. ડાબા હાથ અને પગને સીધમાં રાખો. 60 સેકેન્ડ થોભો. આ આસન હિપ્સ, છાતી અને કરોડરજ્જૂના હાડકાંને મજબૂત કરે છે.
