આપણે સહુ જાણીએ છીએ કે માનવશરીર કલાકો સુધી એક જ સ્થિતિમાં રહેવા માટે બન્યું નથી, પરંતુ કમ્પ્યુટર, ફોન કે બીજા ગેઝેટ્સના ઉપયોગ દરમિયાન આપણે કલાકો એક જ સ્થિતિમાં રહીએ છીએ. પરિણામે માંસપેશીઓ અને સાંધા કડક થવા લાગે છે. પરિણામે ગરદન જકડાઈ જવી, કાંડા અને શરીરમાં દુઃખાવા જેવી સમસ્યાઓ થાય છે. જમીન પરથી સામાન ઊંચકવામાં મુશ્કેલી પડવા લાગે છે.
અમેરિકાના પીક પરફોર્મન્સ એથલેટિક ટ્રેનિંગ સેન્ટરમાં પર્સનલ ટ્રેનર મેલિસા પ્લેમન્સ કહે છે કે, વયના વધવાની સાથે સાંધાની મોબિલીટી ઘટે છે. મતલબ કે સાંધા સંપૂર્ણ ક્ષમતા સાથે મૂવમેન્ટ કરી શકતા નથી. જોકે અહીં આપેલી કેટલીક કસરતની મદદથી તમે સાંધાની ગતિશિલતા જાળવી રાખી શકો છો. આ કસરત કઇ છે? આવો, આપણે જાણીએ...
• ચિન ટક્સઃ ડોક અકડાઇ ગઇ હોય તો રાહત આપે છે
ખુરશી પર સીધા બેસી જાઓ. શરીરને સીધું રાખો. દાઢીને અંદરની તરફ ખેંચો, જાણે કે ‘ડબલ ચિન’ બનાવતા હોવ. આ દરમિયાન ડોકને સીધી રાખી 10 સેકન્ડ હોલ્ડ કરો. દિવસમાં 4-5 વાર કરો. મોબાઈલ, લેપટોપ જેવા ગેઝેટના ઉપયોગ દરમિયાન ડોક અકડાઈ જતી હોય છે. જેને ટેક-નેકની સમસ્યા કહે છે.
• દીવાલને ટેકે ખેંચાણઃ કાંડાને આ આરામ મળે છે
જમણા નિતંબને દીવાલ તરફ રાખીને ઊભા થઈ જાઓ. જમણા હાથને ખભાથી થોડો નીચે રાખી પંજાને દીવાલની સીધી દિશામાં રાખો. હવે પંજાને એવી રીતે ફેરવો જાણે કે 12થી 2 વાગી રહ્યા હોય. ત્યાર પછી ઊંધી દિશામાં ફેરવીને ઘડિયાળ પર 10 વાગ્યાની સ્થિતિમાં લાવો. આ દિશામાં પંજાને ફેરવતા 6 વાગ્યાની સ્થિતિ સુધી વાળવાનો પ્રયાસ કરો. 20-30 સેકન્ડ હોલ્ડ કરી બીજા હાથને રીપિટ કરો.
• કરોડરજ્જૂ ફેરવવીઃ પીઠની વચ્ચેનો હિસ્સો ફ્લેક્સિબલ હોય છે
ખુરશી પર સીધા બેસીને પગને જમીન પર મૂકો. હાથને વાળીને ખભા પકડો કે પછી માથાની પાછળ રાખો. ઊંડો શ્વાસ લઈને સીધા થાઓ. હવે શ્વાસ છોડો. ધીમે-ધીમે ધડને જમણી તરફ એટલું વાળો કે કમરની નીચેના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવાય. હવે ખભાને નીચે લઈ જઈ થોડા ઝુકી જાઓ, જેથી ડાબી પાંસળી ખેંચાય. થોડી સેકન્ડ થોભો. પછી સીધા થઈ જાઓ. હવે બીજી દિશામાં કરો. પ્રત્યેક બાજુએ ત્રણ વાર રીપિટ કરો.
• બ્રિજ સ્પાઇનલ રોલ-અપઃ કરોડરજ્જૂ ફ્લેક્સિબલ બનાવે છે
ચટાઈ પર બેસીને પીઠના ટેકે સુઈ જાઓ. હવે ઘુંટણને ધીમે-ધીમે વાળો. પગને જમીન પર મૂકો. ત્યાર પછી કમરને ધીમે-ધીમે એટલી ઊપર ઉચકો કે ખભાથી ઘુંટણ સુધી એક સીધી રેખા બની જાય. ધડ અને જમીનની વચ્ચે લગભગ 45 ડિગ્રી સેલ્સિયસનો ખૂણો બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. હવે ધીમે-ધીમે પાછા નીચે આવો. 5થી 10 વાર રીપિટ કરો.
• ઇંચવોર્મ્સઃ હિપ્સ, કાંડુ, પીઠની ફ્લેક્સિબિલિટી વધારે છે
સીધા ઊભા રહો. ધીમે-ધીમે વાંકા વળતા જાવ અને હાથને જમીન પર ટેકવો. પછી પુશ-અપની સ્થિતિમાં આવો. શરીરને નીચે લઈ જાઓ. હવે માથા અને છાતીને આગળ તરફ ઊંચું કરીને પીઠને સ્ટ્રેચ કરો. ફરી પુશ-અપ પોઝિશનમાં આવો. હવે હાથ વડે જમીન પર દબાણ બનાવી હિપ્સને ઊપર ઊંચી કરો. આ અધોમુખ શ્વાનાસન સ્થિતિ છે. આવું 2-3વાર કરો.
